Mantén horarios constantes para acostarse y levantarse
El reloj biológico de tu hijo tiene una fuerte influencia en sus períodos de vigilia y sueño. Cuando estableces un horario para acostarse y levantarse, "configuras" el reloj de tu hijo para que funcione sin problemas.
Apunta a un horario temprano para acostarse. Los niños pequeños responden mejor con un horario de acostarse entre las 6:30 y 7:30 p.m. La mayoría de los niños dormirán mejor y durante más tiempo si se acuestan temprano.
Alienta las siestas diarias habituales
Las siestas diarias son importantes. A los niños enérgicos puede resultarles difícil soportar todo el día sin una pausa para descansar. Un niño que no duerme la siesta con frecuencia se despertará alegre y se volverá cada vez más fastidioso o híper alerta a medida que progresa el día. Además, la duración y la calidad de la siesta afecta el sueño por la noche, buenas siestas son equivalentes de mejor sueño nocturno.
Configura el reloj biológico de tu hijo
Aprovecha la biología de tu hijo para que realmente esté cansado cuando llegue la hora de acostarse. La oscuridad causa un aumento en la liberación corporal de la hormona del sueño, el botón de "detención" biológico. Puedes alinear el sueño de tu hijo con la hora de ir a dormir atenuando las luces durante la hora anterior a acostarse.
La exposición de tu hijo a la luz de la mañana es como si presionaras el botón de "encendido" en su cerebro; algo que le indica: "Es el momento de despertarse y entrar en actividad". ¡Así que mantén las mañanas llenas de luz!
Desarrollen una rutina constante para acostarse
Las rutinas generan seguridad. Una rutina constante y tranquila a la hora de acostarse permite que tu hijo realice la transición entre el movimiento del día y el estado tranquilo del sueño.
Una rutina organizada te ayuda a coordinar lo específico: el baño, los pijamas y el lavado de los dientes. Te ayuda a funcionar en piloto automático cuando estás más cansada y tienes menos creatividad.
Crea un entorno de descanso acogedor
El lugar donde duerme tu hijo puede ser clave para el sueño de calidad. Asegúrate de que el colchón sea cómodo, las sábanas estén cálidas, la temperatura de la habitación sea la adecuada, los pijamas sean cómodos y el dormitorio sea acogedor.
Proporciona la nutrición adecuada
Los alimentos pueden afectar el nivel de energía y el sueño. Los carbohidratos pueden tener un efecto tranquilizador sobre el cuerpo, mientras que los alimentos con alto contenido de proteínas o azúcar generan un estado de alerta, especialmente cuando se comen solos. Algunas ideas para refrigerios antes de irse a dormir incluyen: tostadas de trigo entero con queso, rosquilla con mantequilla de maní, avena con bananas o yogurt con granola con bajo contenido de azúcar.
Las deficiencias vitamínicas debidas a elecciones de alimentos no saludables pueden afectar el sueño de los niños. Bríndale a tu hijo una variedad diaria de comidas saludables.
Mantenlos en movimiento
Muchos niños no realizan suficiente actividad física a diario. El exceso de televisión y la falta de actividad obstaculiza el buen dormir. Los niños que hacen mucho ejercicio diariamente se duermen con más rapidez, duermen mejor, permanecen dormidos durante más tiempo y se despiertan sintiéndose renovados.
Evita la actividad en la hora anterior a dormir, ya que, como el ejercicio es estimulante, ¡saltará en la cama en lugar de dormir en ella!
Enséñale a tu hijo cómo relajarse
¡Muchos niños se acuestan en la cama pero no están seguros de qué deben hacer cuando están ahí! Puede ser útil que siga una rutina tranquilizadora para antes de acostarse que provoque el sueño. Un buen ritual previo a acostarse es el momento de los cuentos. Un niño que escucha a sus padres leerle un libro o contarle un cuento suele quedarse quieto y prestar atención. Esta tranquila quietud permite que se adormezca.
Trabaja con estas ocho ideas y verás mejoras en el sueño de tu hijo, y también en el tuyo propio.